La natación es uno de los deportes más completos y exigentes que existen, ya que implica el trabajo de casi todos los músculos del cuerpo y requiere una gran capacidad aeróbica y anaeróbica. Por eso, la alimentación de los nadadores es fundamental para mantener un buen rendimiento, una buena salud y una buena recuperación.
Pero, ¿qué debe comer un nadador? ¿Qué alimentos son los más adecuados para este deporte? ¿Qué proporciones de nutrientes se deben seguir? A continuación, te damos algunas pautas generales para que puedas diseñar una dieta equilibrada y adaptada a tus necesidades como nadador.
Lo primero que debes tener en cuenta es que la dieta de un nadador debe ser variada, equilibrada y suficiente, es decir, que debe incluir todos los grupos de alimentos en las cantidades adecuadas para cubrir las necesidades energéticas y nutricionales del organismo.
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el ejercicio, por lo que deben representar entre el 60% y el 80% de las calorías totales de la dieta, dependiendo de la intensidad y la duración del entrenamiento o la competición. Los hidratos de carbono se deben consumir preferentemente complejos, como cereales integrales, pan, pasta, arroz, legumbres o tubérculos, ya que aportan más fibra, vitaminas y minerales que los simples, como azúcares, dulces o refrescos. Además, los hidratos de carbono complejos tienen un índice glucémico más bajo, lo que significa que liberan la glucosa de forma más gradual y mantienen los niveles de azúcar en sangre más estables.
Las proteínas son los nutrientes encargados de formar y reparar los tejidos musculares, por lo que son imprescindibles para el desarrollo y la recuperación muscular. Las proteínas deben aportar entre el 10% y el 25% de las calorías totales de la dieta, dependiendo también de la intensidad y la duración del ejercicio. Las proteínas se deben consumir preferentemente magras, como carnes blancas, pescados, huevos o lácteos desnatados, ya que contienen menos grasa saturada y colesterol que las carnes rojas o los embutidos. También se pueden incluir proteínas vegetales, como legumbres, frutos secos o semillas, que además aportan fibra y otros nutrientes beneficiosos.
Las grasas son otro tipo de nutrientes que aportan energía al organismo, pero también cumplen otras funciones importantes, como formar parte de las membranas celulares, transportar vitaminas liposolubles o sintetizar hormonas. Las grasas deben representar entre el 10% y el 30% de las calorías totales de la dieta, dependiendo también del tipo de ejercicio. Las grasas se deben consumir preferentemente insaturadas, como aceite de oliva, frutos secos, aguacate o pescados azules, ya que tienen un efecto protector sobre el sistema cardiovascular. Se deben evitar las grasas saturadas, como mantequilla, nata o quesos curados, y las grasas trans, como bollería industrial o margarina, ya que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Además de estos tres macronutrientes, la dieta de un nadador debe incluir también micronutrientes esenciales, como vitaminas y minerales. Estos nutrientes se encuentran principalmente en las frutas y verduras frescas, por lo que se recomienda consumir al menos cinco raciones al día entre ambos grupos. Las vitaminas y los minerales participan en numerosas reacciones metabólicas del organismo y ayudan a mantener el equilibrio hidroelectrolítico y el sistema inmunitario.
Por último, pero no menos importante, la hidratación es otro aspecto clave en la alimentación de los nadadores. Aunque no se perciba tanto la sudoración al estar en el agua, los nadadores pierden líquidos y electrolitos durante el ejercicio que deben reponerse para evitar la deshidratación y el descenso del rendimiento. Se recomienda beber agua antes, durante y después del entrenamiento o la competición, y también consumir bebidas isotónicas o agua de coco, que aportan sales minerales y azúcares que ayudan a rehidratar y reponer energía.
En conclusión, la dieta de un nadador debe ser personalizada según sus características individuales, sus objetivos y su plan de entrenamiento. Sin embargo, existen unas pautas generales que se pueden seguir para asegurar una alimentación equilibrada y adecuada para este deporte. Lo ideal es consultar con un nutricionista deportivo que pueda elaborar un plan nutricional adaptado a cada caso y supervisar su evolución.
