La actividad física es fundamental para la salud y el bienestar de las personas, ya que puede ayudar a prevenir y controlar enfermedades crónicas, mejorar la salud mental, la memoria y el rendimiento académico. Sin embargo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), uno de cada cuatro adultos y cuatro de cada cinco adolescentes no realizan suficiente actividad física.
¿Qué cantidad y tipo de ejercicio es el más adecuado para cada edad? La OMS ha actualizado sus directrices sobre actividad física y sedentarismo para todo tipo de edades y capacidades, basándose en la evidencia científica más reciente. En este artículo te contamos lo que recomienda la OMS para que puedas adaptar tu rutina de ejercicio a tu edad y a tus necesidades.
Niños y adolescentes
Los niños y adolescentes de 5 a 17 años deben realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa, principalmente aeróbica. Esto incluye actividades como correr, saltar, nadar, montar en bicicleta o practicar deportes. Además, al menos tres veces por semana deben realizar actividades que fortalezcan los músculos y los huesos, como hacer flexiones, abdominales o levantar pesos ligeros.
La actividad física en esta etapa de la vida favorece el desarrollo físico, cognitivo y social, así como la prevención de enfermedades como la obesidad, la diabetes o las cardiopatías. También ayuda a reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y fomentar la autoestima.
Adultos
Los adultos de 18 a 64 años deben dedicar como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica moderada o 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de ambas. La actividad aeróbica se refiere a aquella que aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria, como caminar rápido, bailar, nadar o hacer aeróbic. Se recomienda que se realice en sesiones de al menos 10 minutos de duración.
Además, al menos dos veces por semana se deben realizar actividades que fortalezcan los principales grupos musculares del cuerpo, como las piernas, los brazos, el pecho, el abdomen o la espalda. Esto se puede lograr con ejercicios como las sentadillas, las zancadas, las dominadas o las planchas.
La actividad física en los adultos contribuye a mantener un peso saludable, prevenir y tratar enfermedades como la hipertensión, el colesterol alto o la diabetes tipo 2, reducir el riesgo de cáncer y mejorar la salud mental y la calidad de vida.
Adultos mayores
Los adultos mayores de 65 años deben seguir las mismas recomendaciones que los adultos jóvenes, adaptando la intensidad y el tipo de actividad a sus capacidades y condiciones de salud. Además, se recomienda que realicen actividades que mejoren el equilibrio y la coordinación al menos tres veces por semana, como el tai chi, el yoga o los ejercicios con pelota. También se aconseja que realicen actividades que potencien la función cognitiva, como los juegos mentales, los crucigramas o las manualidades.
La actividad física en los adultos mayores ayuda a prevenir y retrasar el deterioro funcional asociado al envejecimiento, mejorar la movilidad y la autonomía personal, prevenir caídas y fracturas óseas y reducir el riesgo de demencia y depresión.
Recomendaciones generales
Además de seguir las pautas específicas para cada edad, la OMS recomienda a todas las personas que limiten el tiempo que pasan sentadas o inactivas, especialmente frente a pantallas, y que aumenten la frecuencia, la duración y la intensidad de la actividad física que realizan. Cualquier movimiento cuenta, ya sea en el trabajo, en el hogar, en el transporte o en el ocio.
La actividad física debe ser segura, agradable y adaptada a las preferencias y necesidades de cada persona. Lo importante es moverse todos los días y disfrutar de los beneficios que el ejercicio aporta a nuestra salud y bienestar.
Fuentes:
- La OMS desvela cuánto ejercicio debes hacer para estar sano según tu edad
- La OMS explica la cantidad de ejercicio que deberías de hacer en función de tu edad
- La OMS aconseja ahora entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio moderado
- Ve cuánto ejercicio necesitas de acuerdo a tu edad, según la OMS
